Daha iyi uyku vadeden viral trendler gerçekten işe yarıyor mu?

ABD sosyal medyasında geçen ay popülerleşen “sleepmaxxing” (uykumaksimumlama) trendi, kusursuz bir uyku için çeşitli prosedürler öneriyor. Bunlar ağızlarını bantlamaktan kivi yemeye kadar geniş bir skalada değişiyor. Peki iyi bir uyku arayışı biraz ileri gitmiş olabilir mi? Bu görüntülerdeki metotların çoğu zararsız olsa da, hepsi bilimsel ispatlarla desteklenmiyor ve kimilerininse faydadan çok zararı olabilir. BBC uyku uzmanları ve tabiplerle konuşup hangi formüllerin işe yaradığını araştırdı.

Magnezyum uykuya yardımcı olur mu?
En tanınan tavsiyelerden biri magnezyum. Viral olan “uykulu kız alkolsüz kokteyli” isimli vişne suyu ve soda karışımının içine de atılıyor. Bu kokteyl geçen yıl sosyal medyada popülerleşmişti. Getty Images Magnezyum uyumaya yardımcı olabilir fakat fazla alındığında bağırsak meselelerine yol açar İngiltere’deki Oxford Üniversitesi’nden uyku yitimi üzerine doktora yapmış uyku uzmanı Dr. Lindsay Browning “Magnezyum desteklerinin uykuya yardımcı olduğuna dair kimi ispatlar var fakat bunlar sırf magnezyum eksikliği olan bireyler için geçerli” diyor. BBC’ye konuşan Dr. Browning, aşırı magnezyum alımının ise bağırsak problemlerine yol açabileceği ya da ilaçlarla etkileşime girebileceği ihtarında bulunuyor: “Bu alkolsüz kokteyllerdeki magnezyum miktarı bazen çok fazla olabiliyor. “Bu ishale yol açabilir – ki bu da uyumanıza yardımcı olacak bir durum değildir!” Dr. Browning onun yerine ılık süt ya da vişne suyu içmeyi tavsiye ediyor. Bu iki içecekte de uykuya yardımcı olan doğal melatonin var. Getty Images Uzmanlar ağız bantlamanın bilhassa uykuda nefes sorunu yaşayanlar için çok tehlikeli olabileceği uyarısı yapıyor

Ağız bantlama: Tehlikeli bir trend mi?
TikTok’taki en tartışmalı tekniklerden biri de ağız bantlama. Bunu yapanlar, dudakların üstüne yapıştırılan bir bantla uykuda burundan nefes almayı hedefliyor. Londra’dan sağlık koçu Lisa Dee ve New York’ta yaşayan içerik üreticisi Devon Kelley, bunun uyku öncesi rutinlerinin bir kesimi olduğunu söylüyor. Deneyimlerini binlerce takipçisiyle paylaşan Kelley “Dişlerimi sıktığım için yıllarca çene ağrısı çektikten sonra geceleri ağzımı bantlamaya başladım.

Bana inanılmaz yardımcı oldu, beş yıldır neredeyse hiç ağrı çekmiyorum” diyor. Health Happy ADHD (Sağlıklı Mutlu DEHB) kitabının yazarı Dee ise dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu semptomlarının bu prosedürle azaldığını söylüyor: “Daha kolay odaklanıyor, daha az bunalmış hissediyorum.” Fakat BBC’ye konuşan kimi uzmanların çekinceleri var. Dr. Browning “Bu çok tehlikeli olma potansiyeline sahip. Gece nefes almakta zorlanırken ağzınız da kapalıysa tam bir nefes alamazsınız ve bu kalbinizi yorabilir, hatta kalp krizi geçirmenize bile yol açabilir” diyor. Geceler nefes alması birdenbire duran uyku apnesi hastalarının pek çoğu bunun farkında değil. Ağızlarını bantlamak onlar için daha da tehlikeli olabilir. Dahası, bandın kendisi de ağızda alerji ya da tahrişe yol açabilir. Doktorasında davranışsal uyku tıbbı alanına odaklanan Dr. Carleara Weiss de “Daha iyi uyumak için gece ağzınızı bantlamanız gerektiğine dair hiçbir bilimsel bilgi yok” diyor ve bir şey yalnızca TikTok’ta trend oldu diye onu denememek gerektiğini hatırlatıyor.

Burun bantları
Burun bantları, burun kanallarını genişleterek daha rahat nefes aldırmak için tasarlanmış birer aparat. Birtakım sosyal medya kullanıcıları, bunları horlamaya karşı tavsiye ediyor. Burun tıkanıklığı nedeniyle nefes almakta zorlanan şahıslar burun bantlarından yarar görebilir. Fakat Dr. Browning, çoğu kişinin uyku sıkıntılarının arkasında korku, gerilim ya da uyku öncesi gereğince rahatlamama olduğunu söylüyor. Örneğin 2022’de Florida Devlet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, dertli ya da depresif şahısların uyku yitimi yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştu. Dr. Browning “Burun bantları bu meseleleri çözmeyecektir” diyor. Dr. Weiss ise burun bantlarının uyku kalitesini artırdığı ya da horlamayı azalttığı yönünde kâfi ispat bulunmadığını söylüyor.

Horlamanın uyku apnesi ya da geniz eti büyümesinden kaynaklanabileceğini de ekliyor: “Teşhis konmamış bir uyku bozukluğu çoğu zaman risktir. Bu durumda bir uyku uzmanına görünmeniz gerekir.” Getty Images Kivilerde uyku meselelerine iyi gelebilecek antioksidanlar ve serotonin bulunuyor

Uykudan önce iki kivi
TikTok’ta kivi yemenin uykuya iyi geldiğini söyleyen çok sayıda video var. Tayvan’daki Taipei Tıp Üniversitesi’nde yapılan küçük çaplı bir araştırma, haftada dört gece yatmadan bir st önce iki kivi yiyen insanların uyku kalitelerinin daha iyi olduğu ve daha kolay uykuya geçtikleri tespit edildi. Kivilerde antioksidanlar ve serotonin bulunuyor. Serotonin insanın his durumunu ve uykusunu etkileyen bir kimyasal. Ve araştırmaya göre kivinin uykuya iyi gelmesinin ardındaki neden de bu olabilir. Fakat Dr. Browning, kivi ile uyku arasındaki münasebet üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu vurguluyor.

Soğuk bir odada yatmak
İçerik üreticileri tarafından sıklıkla paylaşılan bu uyku taktiği bilim tarafından da destekleniyor. Uykuya dalarken vücut ısımız yaklaşık bir derece düşer ve böylelikle bedenimize melatonin salgılama sinyali verilir. Melatonin ise uykumuzu düzenler. Odamız çok sıcaksa vücut ısımız gerektiği benzeri düşemeyebilir. Her ne kadar soğuk bir odada uyumak yararlı olsa da aşırı soğuk bir odada uyumak verimsiz, hatta tehlikeli olabilir. Dr. Browning, aşırı soğukta uyunmaya çalışılması durumunda, bunun verdiği rahatsızlık hissinin uykuyu da bölebileceğini söylüyor: “Önemli olan optimal ısıyı bulmak. En iyi uyku için bu da 18 derece civarında.”

Melatonin almak
Melatonin destekleri, bilhassa de parlak renkli ayıcık şeklinde olanlar sosyal medyada çok tanınan. Bunlar, vücutlarımıza uykuya geçme sinyali vermek için doğal bir şekilde ürettiğimiz melatonin hormonunu içeriyor. Pek çok ülkede reçetesiz satılan bu haplar, uzun stler uçup farklı bir st dilimine inildiğinde oluşan uyku düzensizliğiyle başa çıkmak için de kullanılıyor.

Dr. Browning bu hapları almanın kolay bir tahlil sunduğunu fakat uyku sıkıntısının altındaki sebebi güzelleştirmediğini söylüyor: “Dünyanın öbür ucuna uçmadıysanız ve vücut stiniz doğru st dilimindeyse, bedeninizin uyku stinden önce zati melatonin üretiyor olması lazım.” Dahası, yüksek dozda ya da uzun süre melatonin almanın sonraki gün uyuşukluk, hormonları etkileme ve diğer ilaçlarla etkileşime girme benzeri riskleri bulunuyor. Getty Images Uzmanlar, telefonların parlaklık ayarlarının kısılmasını tavsiye ediyor.

Uyumadan önce ekran mühletini kısıtlamak
Uykuyu geliştirmek için verilen en tanınan tavsiyelerden biri, ekranların yaydığı mavi ışık melatonin üretimini engelleyebildiği için, uyumadan evvelki ekran müddetini kısıtlamak. Ancak son devirde yapılan araştırmalar, buna benzer ışığın daha önce düşünüldüğü kadar ziyanlı olmadığını gösteriyor. Bilhassa aygıtlardaki parlaklık ayarı akşamları kısılırsa. Dr. Browning “Uyumadan önce ekrana bakmayı tamamen engellemenin uykuyu geliştirmek için büyülü bir tahlil olarak sunulması fikri sorgulanıyor” diyor. Browning, 2024’te İsveç’teki Örebro Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya dikkat çekiyor. Araştırma, uyumadan önce ekran kullananların uykuya dalmasının yalnızca ek dokuz dakika daha uzadığını ortaya koydu. Browning, ekranların parlaklıklığını kısmayı, gece modunu açmalarını ve ahenge vakti için bir hatırlatma ayarlanmasını tavsiye ediyor. Getty Images Yüklü battaniyeler, internette iyi uyku için satılan eserler arasında. Lakin uzmanlar teneffüs ve sirkülasyon sıkıntıları yaratabileceğini söylüyor.

Ağırlıklı uyku maskesi ve battaniye kullanmak
Yaşam koçu Lisa Dee buna benzer şeylere yatırım yapılmasının buna değeceği görüşünde. “Ağırlıklı battaniyemi seviyorum. Şu andaki uykumun ayrılmaz bir kesimi. Dikkat eksikliği ve otizmli insanlar gece rahatsızlık hisseder.

Yumuşak ve yüklü bir battaneyinin yarattığı baskı, bedene rahatlama ve güven hissi verebiliyor. Tıpkı bir sarılma gibi.” Dee, çok önemli olanın doğru tartısı seçmek olduğunu vurgularken, genelde bunun beden tartısının yüzde 10’u olduğunu söylüyor. Yani kısıtlayıcı, değil de rahatlatıcı bir şey. Ancak Dr. Browning bunların işe yaradığından biraz şüpheli. “Üzerinizdeki tartı baskısı nefes almanızı engelleye bilir ve dolanım meseleleri yaratabilir. Ayrıyeten çok kalın olduklarından fazla ısınmaya da yol açabilir” diyor. Birçok TikTok kullanıcısının sakinleştirici tesirinden söz ettiği yüklü maskelerin kullanımını destekleyen bilimsek kanıtlarsa kısıtlı. Dr. Weiss “Uykuyu bir ürün olarak ticarileştirmek telaş verici. İnsanların daha iyi uyumak için daha fazla ürün satın almaya itmemeliyiz” diyor.

Sleepmaxxing neden gençler arasında bu kadan tanınan?
Z kuşağı, daha evvelki jenerasyonlara göre şahsî bakıma daha odaklanmış durumda ve kötü uyumayla birlikte gelen, depresyon, obezite ve hatta bunama benzeri önemli sağlık problemleri konusunda daha bilgililer. Dr. Weiss sleepmaxxing’te takip edilmesi gereken somut adımlar olduğunu söylüyor ve kimilerinin bunu kaçınılmaz olarak daha ileri götürebileceği uyarısı yapıyor. “Uyumadan önce uzun bir yapılacak işler listesi gerilim yaratabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir” diyor. Lisa Dee ise buna katılmıyor. Dee’ye göre insanların daha sağlıklı ve mutlu uyanmasına yardımcı oluyorsa, yapılmaya değer. Dr. Weiss ayrıca, sleepmaxxing çılğınlığının “zaman alıcı ve bir sürü aygıt satın almayı gerektirdiğinden” kalıcı olmayacağını drüşünüyor Ancak iyi bir gece uykusuna yatırım yapmaya odaklanma halinin kalıcı olacağı görüşünde.