‘Beyin besini’ kolinin neden gözardı edildiği düşünülüyor?

Daha önce kolin hakkında pek bir şey duymamış olabilirsiniz, fakat araştırmalar bu besin hususunun sıhhatimiz için hayati değer taşıdığını gösteriyor.

Kolin ne bir vitamin ne de bir mineral. İnsan hudut sisteminin sağlıklı işleyişi için gerekli olan organik bir bileşik.

Artık giderek daha fazla sayıda araştırma, daha fazla kolin tüketmenin, bilişsel performansı artırmaktan dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ve disleksi benzeri nörogelişimsel bozukluklardan korunmaya kadar birçok güçlü tesiri olabileceğini gösteriyor.

Bu besin öğesi aynı vakitte insan nörogelişimi üzerinde de çok önemli bir rol oynuyor.

2018 yılında The FASEB Journal’da yayımlanan bir çalışmada, hamilelikleri sırasında kolin desteği alan annelerin bebeklerinin, daha yüksek bilgi sürece suratına sahip olduğu görüldü. Bu sağlıklı bilişsel işleyişin bir ölçütü olarak biliniyor.

Bilim insanları kolini “mucize besin” olarak nitelendiriyor ama bir o kadar da göz arkası edildiğini söylüyor.

Peki kolin nerede bulunur ve siz gereğince alıyor musunuz?

Hayati bir besin

ABD’nin New York eyaletindeki Brooklyn College’da sağlık ve beslenme bilimleri profesörü Xinyin Jiang, bedenimizdeki her hücrenin kolin içerdiğini söylüyor.

“Temel” bir besin olan kolin sıhhatimiz için gerekli ama bedenimiz onu kâfi ölçüde üretemiyor.

Nutritional Insight isimli danışmanlık şirketinin kurucusu ve CEO’su olan bilim yazarı Emma Derbyshire’a göre bu nedenle yediklerimiz içtiklerimizle kolini dışarıdan almamız gerekiyor.

Bu açıdan omega-3 yağ asitlerine benzediğini belirten Derbyshire “aslında B vitaminleriyle daha yakından ilişkili” olduğunu söylüyor.

Kolin en çok kırmızı et, yumurta, balık, tavuk ve süt ürünleri benzeri hayvansal kaynaklı besinlerde bulunuyor. Fakat yer fıstığı, barbunya, mantar ve brokoli benzeri birtakım bitkisel besinlerde da var. Fakat hayvansal besinler çoklukla daha yüksek kolin içeriyor.

Koline bedenimizde karaciğer işlevleri da dahil olmak üzere birçok işlem için ihtiyaç duyarız. Yetersizliği çeşitli sağlık meselelerine yol açabilir.

Jiang, “Kolin, yağın karaciğerden taşınmasına yardımcı olur. Eksikliği olduğunda kişi karaciğer yağlanması geliştirebilir” diyor.

Kolin ayrıyeten hücre zarlarımızın ana bileşeni olan fosfolipidlerin sentezlenmesine yardımcı olur.

Kolin eksikliği, hücre çoğalmasını etkileyen genlerin tabirini bozabilir. Bilhassa bebek gelişimi sırasında, kolin eksikliği beyin hücrelerinin çoğalmasını engelleyerek ziyanlı sonuçlara yol açabilir.

Derbyshire, kolinin bilhassa bir “beyin besini” olduğunu söylüyor.

Vücudumuzun, hudut hücreleri aracılığıyla beynimizden bedenimize mesaj taşıyan asetilkolin isimli nörotransmitteri üretmesi için koline ihtiyaç duyar.

Asetilkolin; hafıza, düşünme ve öğrenme benzeri süreçlerde görev alan beyin hücrelerinde kilit rol oynar.

Prag Hayat Bilimleri Çek Üniversitesi’ndeki bilim insanları tarafından yapılan ve 36 ila 83 yaşları arasında yaklaşık bin 400 kişiyi kapsayan bir çalışmada, daha yüksek kolin alımına sahip bireylerin daha iyi hafızaya sahip olduğu bulundu.

Çalışmaya göre orta yaşlarda kolin alımının, beyni koruyabileceği öne sürülüyor.

Kolin, aynı vakitte öğrenme ve hafızayı geliştirebileceği düşünülen “nootropik” desteklerde de sıkça yer alıyor.

Bunun aksine, kolin eksikliği Alzheimer ve Parkinson benzeri nörodejeneratif hastalıklarla ilişkilendiriliyor.

Kolinin beyni etkileme yollarından biri de ruh sağlığı olabilir. 2009 yılında The American Journal of Clinical Nutrition mecmuasında yayımlanan bir çalışmada, yüksek kolin alımının daha düşük telaş seviyeleriyle bağlantılı olduğu bulundu.

Mart 2022’deki öteki bir çalışmada da daha yüksek kolin alımı depresyon riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu sonucuna ulaşıldı.

Yeterli kolin alımı öteki yararlar da sağlayabilir.

Amerikan Beslenme Derneği’nce fareler üzerinde yapılan araştırmalarda, kolinin kalp hastalığı riskini artırabilen homosistein isimli amino asit düzeylerini düşürdüğü görüldü.

Yüksek homosistein düzeyleri osteoporozla da ilişkilendirildi. Kolin alımı yüksek olan bireylerin kemik yoğunluğu da daha yüksek bulundu. Bu, güçlü ve sağlıklı kemiklerin bir göstergesi.

Norveç Deniz Araştırmaları Enstitüsü’nden araştırmacı ve kolin ve kemik sağlığı üzerinden araştırmalar yapan Øyen Jannike’e göre kolinin kemik kaybına karşı tesirli olma potansiyeli var. Bunun bir sebebi homosistein olabileceğini belirten Jannike, aynı vakitte kolinin hücre zarlarımızın yapısal bir kesimi olduğunu da söylüyor.

İlk 1000 gün

Bir çocuğun doğumdan sonraki ilk iki yılı, gelişimi açısından kritik değere sahip.

Hamilelik ve emzirme periyotlarında annenin beslenmesinin çocuk üzerindeki tesiri de bu nedenle hayli büyük.

Araştırmalar, kolinin bebeğin anne karnındaki gelişimi için son derece çok önemli olduğunu gösteriyor. Hatta bebekler, annelerinden üç kat daha fazla kolinle doğar; bu da bu devirde kolinin ne kadar gerekli olduğunu gösteriyor.

Bazı çalışmalar, hamilelikte anne karnındaki kolin seviyesi ile bebeğin bilişsel gelişimi arasında pozitif bir alaka olduğunu gösteriyor. Bu yararlar çocuğun sonraki yıllarındaki gelişimine de katkı sağlayabilir.

2013 yılında Amerikan Epidemiyoloji Mecmuası’nda yayımlanan bir çalışmada, hamileliğin ikinci üç aylık döneminde (13. – 28. haftalar) en yüksek kolin alımına sahip bayanların çocuklarının, 7 yaşında kısa ve uzun vadeli hafıza testlerinde daha yüksek puan aldığı bulundu.

Bazı araştırmalar, hamilelikte yetersiz kolin alımının, çocuklarda dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu vb. davranışlarla ilişkili olabileceğini öne sürüyor.

Derbyshire “Okullarda giderek daha fazla dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ve disleksi görüyoruz. Bunların bir kısmı genetik, ama birtakım durumlarda bebekler anne karnındayken kâfi besin alamıyor” diyor ve şöyle devam ediyor:

“Bu çok ince nörogelişimsel değişimler sonradan tesirli olabiliyor. Şu anda yalnızca sonuçlarla uğraşıyoruz.”

Hamilelik ve emzirme döneminde kolin seviyesi ile beyin gelişimi arasındaki bağlantıyı araştıran Jiang, “Hayvan deneylerinde, anne daha fazla kolin aldığında, yavruların bilişsel gelişimi daha iyi oluyor” diyor.

“İnsanlarda da benzer sonuçlar görmeye başlıyoruz, ama birebir aynı değil.”

Beyni beslemek

2020 yılında yapılan bir incelemede, 38 hayvan ve 16 insan çalışması masaya yatırıldı ve kolin desteğinin beyin gelişimine yardımcı olduğu sonucuna varıldı.

Ancak şimdi sırf hayvan çalışmalarında kolin ile bilişsel fonksiyonlar arasında güçlü bir irtibat gösterilebildi.

Çalışma, ideal destek ölçüsünü belirtmese de, insanlarda ekseriyetle günde 930 mg’a kadar kolin içeren desteklerin kullanıldığını ve herhangi bir olumsuz tesir görülmediğini belirtiyor.

Bu miktar yaklaşık altı yumurtada bulunan koline muadil.

Øyen’a göre kimi bireylerin günlük önerilen ölçüden daha fazla koline ihtiyacı olabilir. Øyen örnek olarak da östrojen düzeyi daha düşük olan menopoz sonrası bayanlar yahut karaciğer yağlanmasına sahip olan şahısları gösteriyor.

Derbyshire, genetik farklılıklara bağlı olarak kimi bireylerin kolin ihtiyacının daha yüksek olabileceğini söylüyor.

Jiang, kolin içeren besinleri tükettiğimizde bu bileşiğin kana kolaylıkla geçtiğini, bundan ötürü gereğince almak konusunda avantaj sağladığımızı söylüyor.

Ancak birtakım çalışmalar, pek çok insanın kâfi kolin almadığını gösteriyor.

Bir çalışmaya göre, ABD’li yetişkinlerin yalnızca yüzde 11’i önerilen günlük miktarı karşılıyor.

Yumurta, kolin açısından en güçlü kaynaklardan biri. Bu nedenle vegan beslenen bireylerin kâfi kolin alamama riski olabilir.

Ancak bitkisel kaynaklar ve kolin destekleri gelişmiş ülkelerde de hayli yaygın.

Bir araştırma, yumurta yiyen bireylerin kolin alımının, yumurta yemeyenlere göre neredeyse iki kat daha fazla olduğunu ortaya koymuş.

Araştırmacılar, günlük kâfi ölçüde kolin alımının, yumurta yemeden yahut destek kullanmadan “son derece zor” olduğunu söylüyor.

Jiang, Avrupa Besin Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA) 400 mg’lık günlük kolin önerisi, diyet titizce planlandığında çoğu kişi tarafından karşılanabileceğini söylüyor.

Veganlar için kimi kolin kaynakları ise şöyle:

• Tofu (100g’da 28 mg),
• fıstık ezmesi (100g’da 61-66 mg),
• soya fasulyesi (100g’da 120 mg).

Øyen, gereğince kolin almadığını düşünen bireylerin günlük bir destek kullanabileceğini belirtiyor.

Öte yandan, kolinin sağlık üzerindeki yararlarının ardındaki sistemleri daha iyi anlayabilmek için hem hayvan hem de insan çalışmaları yapılması gerektiğini söylüyor.

“Klinisyenler artık kolinin daha fazla farkında” diyen Derbyshire, kolinin göz gerisi ediliyor benzeri görünmesine rağmen yakında hak ettiği ilgiyi göreceğine inanıyor.