Bağırsak sağlığı neden çok önemli ve nasıl iyileştirilebilir?

Araştırmalar bağırsak sıhhatinin kolesterol düzeylerinden ruh sağılığına kadar pek çok şeyle kontaklı olabileceğini gösteriyor.

Bağırsağımızın bedenimizdeki rolü hakkında bilgiler arttıkça, bağırsak sıhhatimizi iyileştirme isteğimiz de artıyor.

Polaris Market Research’ün verilerine göre, global probiyotik pazarı 2021 yılında yaklaşık 60 milyar dolara ulaştı ve 2030 yılına kadar her yıl yüzde 7’den fazla büyümesi bekleniyor.

Peki bağırsak sağlığı neden önemli, kendi bağırsak sıhhatinizi nasıl güzelleştirebilirsiniz?

Sağlıklı bağırsak nasıl tanımlanır?

Karmaşık yapısı nedeniyle, sağlıklı bir bağırsağı tanımlamak diğer organlarda olduğu kadar kolay değil ve bağırsak sıhhatini ölçmek için kullanılabilecek tek bir araç yok.

Bağırsağımız mikroplarla dolu. Aslında o kadar çok mikrop içeriyor ki, hepsini bir araya getirebilsek 1,8 kilodan daha ağır olur.

Bağırsak içeriğinin her bir gramında 100 milyar bakteri bulunuyor.

Oxford Üniversitesi’nde bağırsak ve beyin arasındaki alakayı araştıran Dr. Katerina Johnson, sağlıklı bir bağırsağın daha çeşitli bir mikrop topluluğuna (mikrobiyom) sahip olma eğiliminde olduğunu söylüyor.

Dr. Johnson bununla birlikte mikrobiyom biliminin hala nispeten yeni bir alan olduğunu, yani sağlıklı bir bağırsağın tam olarak neye benzediğini detaylı olarak bilmediğimizi belirtiyor.

Johnson, “Mikrobiyomlarımız çok çeşitli ve her birinin kendine has özellikleri var. Binlerce farklı çeşit (ve çeşitler içinde türler) var ve bunların birçoklarının fonksiyonunu bilmiyoruz” diyor.

Sağlıklı bağırsak neden önemli?

Dr. Johnson, bağırsağın “vücudun çabucak hemen her organını” etkileyebileceğini söylüyor.

Beyin ve bağırsak, bağırsak-beyin ekseni olarak bilinen güçlü bir iletişim sistemine sahip. Her biri oburu için elzem. Araştırmalar bağırsak mikrobiyomunun yokluğunda beyin gelişiminin olağandışı olduğunu tespit ediyor.

Bağırsak bazen de ikinci beyin olarak isimlendiriliyor; bakteriler bağırsaktaki 100 milyon nöron aracılığıyla davranışlarımızı etkileyebiliyor.

Nöronlar, beynimizde ve merkezi hudut sistemimizde bulunan ve bedenimize nasıl davranması gerektiğini söyleyen hücreler.

Bağırsağımız, beyinde bulunan serotonin benzeri nörotransmitterler üreterek ruh sıhhatimizi düzenlemede rol oynayabiliyor.

Bağırsağın en iyi bilinen özelliği ise besinlerdeki besin hususlarının bedene alınmasını sağlaması.

Hindistan’da gastroenterolog olan Dr. Venkatraman Krishna, “Dışkıda su ve mineral kaybedemeyiz” diyor.

Bağırsak Sağlığı Tabibi olarak bilinen Dr. Megan Rossi, bağırsak mikrobu dengesizliklerinin kardiyovasküler ve teneffüs yolu hastalıklarından romatoid artrit benzeri bağışıklık sistemi hastalıklara kadar 70’ten fazla farklı kronik sağlık durumuyla ilişkili olduğunu söylüyor.

Dr. Rossi, bağışıklık hücrelerimizin yaklaşık %70’inin bağırsakta yaşadığını ve bağırsağın bağışıklık sistemiyle “sürekli iletişim” halinde olduğunu belirtiyor.

Rossi bu nedenle “bağırsak sağlığı daha iyi olan bireylerin bağışıklık sistemlerinin daha dirençli olduğunu” paylaşıyor.

Bağırsak sıhhatinizi nasıl güzelleştirebilirsiniz?

Amerikan Bağırsak Projesi’nin 2018 yılında yaptığı bir araştırmanın akabinde uzmanlar, daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyomu için insanlara her hafta en az 30 farklı bitki yemelerini önermeye başladı.

Buna yalnızca meyve ve sebzeler değil, tohumlar, baharatlar ve kuruyemişler de dahil.

Dr. Rossi, daha fazla çeşitlilik elde etmek için yemek tanımlarında küçük değişiklikler yapmayı ve süpermarkette farklı meyveler aramayı öneriyor.

Rossi, “Yulafın yarısını pişmiş kinoa ile değiştirerek yahut üzerine karışık meyveler ve tohumlar ekleyerek kahvaltınızı zenginleştirebilirsiniz. Haftalık bolonez soslu makarnanızda da etin bir kısmını lif açısından varlıklı mercimekle değiştirebilirsiniz” diyor.

Yetişkinlerin günde 30 gram lif tüketmesini öneren İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri’ne göre lif açısından güçlü bir diyet daha tok hissetmeye ve sindirime yardımcı oluyor, kabızlığı da önlüyor.

Beyaz ekmek yerine kepekli ya da tahıllı ekmekleri tercih etmek ve esmer pirinç ya da kepekli makarna seçmek de lif alımını artırıyor.

Diğer lif kaynakları arasında soyulmamış patates ve fasulye, mercimek ya da nohut benzeri bakliyatlar yer alıyor.

Prebiyotik besinlerin (çeşitli lif ve karbonhidrat türleri) bağırsaktaki dost bakterilerin büyümesini teşvik ettiği de tespit ediliyor.

Bunlara örnek olarak muz, soğan ve taze soğan, sarımsak, lahana, pırasa, yulaf, kuşkonmaz, nektarin, yaban mersini ve greyfurt gösteriliyor.

Pakistan’da gastroenterolog olan Dr. Hanisha Khemani, yirmili yaşlarda “dengeli, besin açısından güçlü bir diyetin uzun vadeli sağlık için çok önemli” olduğunu söylüyor.

“Bu kritik dönemde yapılan diyet seçimleri kronik hastalıklara yakalanma riskini, zihinsel ve bilişsel sağlığı etkileyebilir ve ilerleyen yıllarda genel fizikî refahı şekillendirebilir.”

King’s College London’dan Profesör Tim Spector, aralıklı orucun yahut akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az 12 stlik bir boşluk bırakmanın da bağırsak mikroplarına yarar sağlayabileceğini söylüyor.

Hangi besinler bağırsak sağlığı için kötü?

Dr. Krishna, aşırı işlenmiş besinlerin, alkol ve tütün kullanımının bağırsak için yararlı olmadığını söylüyor.

Yüksek oranda işlenmiş besinler ‘iyi’ bakterileri baskılayan yahut ‘kötü’ bakterileri artıran bileşenler içeriyor.

Öte yandan gerilim de bağırsağımızı etkiliyor ve reflü ve ülseri artırabiliyor.

Dr. Johnson, daha fazla gerilim altındaki insanların daha az çeşitli mikrobiyomlara sahip olma eğiliminde olduğunu söylüyor.

Probiyotikler ve bağırsak sağlığı testleri işe yarıyor mu?

Uzmanlar probiyotiklerin muhakkak bir hedef için kullanıldığında işe yarayabileceğini söylüyor.

Dr. Megan Rossi, “Doğru durumda, doğru probiyotik tipini, doğru süre boyunca almanız gerekiyor” diyor ve devam ediyor:

“Bugün raflarda gördüğünüz bir probiyotik eserinin bağırsak sıhhatini güzelleştireceğini gösteren hiçbir ispat yok ve bize söylenenin tersine probiyotiklerin her gün alınması gerekmiyor.”

Bazı ülkelerde şirketler, dışkınızı bir laboratuvarda incelenmek üzere gönderdiğiniz çeşitli bağırsak sağlığı testleri sunuyor.

Dr. Rossi, bu testlerin birtakım şirketlerin ileri sürdüğü yararları sağlamadığını fakat, bağırsak mikroplarınızın çeşitliliği hakkında fikir verebileceğini söylüyor.

İngiliz doktor ve TV sunucusu Dr. Xand, bu ürünlerde ödenen paranın karşılığını almanın zor olabileceği konusunda hemfikir.

Dr. Xand, “Size genel tavsiyeler verecekler ama bunlar ispata dayalı değil. Paranızı saklayın ve bağırsak problemleriniz varsa hekiminizle konuşun derim” diyor.